Мы все освоили AI и уже привыкли задавать ему вопросы обо всём, в том числе о нас самих, использовать AI вместо психолога. Несколько лет назад я начала делать AI-коуча, и вопрос про AI-коуча звучит для меня не «можно или нельзя», а «как делать это так, чтобы был толк».
Что говорит статистика
По данным Harvard Business Review, в 2025 году психологическая поддержка стала главным сценарием использования AI в мире, обогнав все остальные. Люди не стали реже тревожиться и выгорать, просто первый шаг теперь — «задать вопрос AI».
В марте 2025 года журнал NEJM AI опубликовал результаты первого рандомизированного клинического испытания нейросети, разработанной в постоянной консультации с психологами и психиатрами (это важно). Симптомы депрессии у участников снизились на 51%. Но показательна и судьба потребительских приложений в этой нише: одно из известных закрыло приложение и ушло в корпоративный сегмент, другое объявило об остановке сервиса.
Я тоже отказалась от идеи создания AI-коуча, но продолжаю использовать его как коуча-ассистента для себя лично, понимая его возможности и ограничения.
AI неплохо справляется с базовой структурой КПТ-терапии, но уступает человеку в эмпатии и гибкости. Кроме того, у языковых моделей есть системная склонность соглашаться с пользователем. Иллюзия полноценной поддержки может удерживать человека от обращения к живому специалисту именно тогда, когда это особенно нужно.
Как использовать AI эффективно
Просите объяснить и структурировать понятия. Что такое созависимость, чем тревога отличается от паники, как устроено выгорание, чем эмоция отличается от чувства. AI хорошо раскладывает термины и концепции по полочкам, и вам не нужно задавать простые вопросы по терминологии на сессии — вы потратите время на другое.
Давайте контекст, а не ярлык. «Мне тревожно» — это ярлык, с ним AI может работать только в общих словах, выдумывая контекст. «Я не сплю третью ночь, потому что в понедельник разговор с партнёром по бизнесу, и я прокручиваю в голове десять вариантов, как он пойдёт не так» — это контекст, из которого можно получить что-то конкретное. Чем подробнее вы описываете ситуацию, тем полезнее ответ.
Просите вопросы, а не готовые ответы. Вместо «скажи, что мне делать» — «задай мне вопросы, которые помогут разобраться самой». Готовый совет вы забудете через день, а из хороших вопросов возникнут инсайты не хуже тех, что бывают на хорошей коуч-сессии.
Перечитывайте вслух то, что написали сами. Часто самое ценное — то, что вы сами сформулировали, отвечая на его вопросы. То, что вы никогда не проговаривали вслух, вдруг оказывается текстом, и вы слышите то, что проговариваете не обдумывая.
Используйте как черновик перед живым разговором. Сформулировать сначала для себя, что вы хотите сказать партнёру, руководителю, терапевту — прежде чем говорить это вслух. AI хорош как репетиция слов, которые вы потом произнесёте человеку. Он помогает услышать себя и подобрать нужные слова.
В остром состоянии просите не решения, а шаги стабилизации. Если вам плохо прямо сейчас — не спрашивайте «как мне жить дальше», спросите «что сделать в следующие десять минут, чтобы стало немного легче». Долгосрочные решения в остром состоянии редко бывают верными, независимо от того, кто их предлагает.
Создайте себе отдельного обученного ассистента. Загрузите туда всё, что вы уже о себе знаете по итогам сессий с человеком. Задайте контекст. Можете обучить ассистента вместе со своим психологом, если он умеет это делать. Так вы создадите мини-версию своего терапевта для острых ситуаций между сессиями.
Где AI может увести не туда
При всей пользе у AI есть предел, о котором стоит знать заранее.
Не видит вас — только ваши слова. AI не слышит, что голос дрогнул, не замечает, что вы третий день не спали, не видит, как вы отводите взгляд, когда врёте себе. Всё, что у него есть, — то, что вы сами решили написать. Если вы сами не замечаете чего-то в себе, AI тоже этого не заметит. То есть вы фактически заперты в комнате с самим собой, хотя вам кажется, что у вас диалог. Всё, что вы врёте о себе, AI будет считать чистой правдой. Для него ваши слова — ваш полный контекст.
Чаще соглашается, чем ставит под сомнение. Если ваша картина реальности уже искажена тревогой, страхом, хаосом или обидой, вопрос, который вы формулируете изнутри этого искажения, будет с искажением. AI, скорее всего, ответит внутри той же рамки, а не укажет, не увидит, что рамка сама по себе перекошена. Он не расширит вашу реальность, не выпрямит её, а только подтвердит ваше искажение, запутав и усугубив.
У него нет контекста за пределами одного разговора. Если вы описываете ситуацию заново каждый раз, AI не помнит, что три месяца назад вы говорили то же самое другими словами. Он не обратит внимание на повторяющийся паттерн, в котором может быть скрыто важное. Он не может сказать «это уже третий раз, когда вы приходите с этим — может, дело не в ситуации, а в паттерне».
Он не разделяет ваши риски. Совет, который ничего не стоит тому, кто его дал, — это другой тип совета, чем тот, что даёт человек, разделяющий с вами последствия решений.
Для многих задач AI очень хорош, где-то даже лучше человека — разобраться в понятии, разгрузить голову ночью, подготовиться к разговору, выстроить структуру целей. Если задать ему правильную модальность, обучить, быть внимательным к своим собственным словам. С частью коучинга, где всё решается вопросами в нужной последовательности (SMART, GROW, матрица Эйзенхауэра, Five Whys и т. п.), AI справляется великолепно. Все эти методики можно воспроизвести текстом.
Но есть часть, которая структурно недоступна тексту, сколько бы вы ни уточняли формулировку. Слова — это то, что человек решил сказать. Дыхание, поза, интонация, микровыражения — то, что происходит помимо его воли, и часто говорит больше, чем слова. Текст в переписке с AI — это исключительно первое, без второго. И мы не можем увидеть это сами. Нам нужно независимое наблюдение за телом, дыханием, несовпадением слов и невербалики, живая коррегуляция нервной системы. Нам нужен второй как зеркало.
Это не вопрос лучшего промпта. Это вопрос присутствия.
И для этого нужен человек.
